Lidé se často přejídají sacharidy, aniž by konzumovali dostatek bílkovin. Tento přístup k výživě vede nejen k úbytku svalové hmoty, ale také k řadě závažnějších problémů. Zde je několik potravin, které jsou základním a neocenitelným zdrojem bílkovin:
Vejce
První potravinou bohatou na bílkoviny, která vás napadne, jsou vejce. Jsou snadno stravitelným zdrojem bílkovin a skvělým zdrojem vitaminů, minerálů, zdravých tuků a antioxidantů. Jedno velké vejce (50 g) obsahuje 6,3 g bílkovin.
Je důležité si uvědomit, že bílky jsou téměř čisté bílkoviny, ale celá vejce, která obsahují i žloutek, obsahují mnohem více živin, jako jsou vitaminy, minerály, antioxidanty a zdravé tuky.
Mandle
Mandle jsou výživné stromové ořechy bohaté na základní živiny, jako je vláknina, vitamin E, mangan a hořčík. Jsou také bohaté na rostlinné bílkoviny – 28,35 g mandlí poskytuje 6 g bílkovin.
Konzumace mandlí může být zdraví prospěšná v několika ohledech, včetně snížení rizikových faktorů srdečních onemocnění, jako je vysoká hladina cholesterolu a vysoký krevní tlak. Pokud vám mandle nevyhovují, na bílkoviny jsou bohaté také pistácie a kešu oříšky.
Kuřecí prsa
Kuřecí prsa jsou skvělou volbou, pokud se snažíte zvýšit příjem bílkovin. Kromě bílkovin obsahuje kuřecí maso mnoho vitaminů B+ a také minerální látky, jako je zinek a selen. Je však důležité vybírat co nejkvalitnější maso.
Půlka kuřecích prsou (86 g) obsahuje 26,7 g bílkovin.
Tvaroh
Tvaroh je sýr, který má nízký obsah tuku a kalorií, ale vysoký obsah bílkovin. Je bohatý na vápník, fosfor, selen, vitamin B12 a další živiny. Jeden hrnek (226 g) tvarohu obsahuje 28 g bílkovin.
Mezi další sýry s vysokým obsahem bílkovin patří čedar a mozzarella.
Jogurt
Jogurt obsahuje úctyhodné množství bílkovin – přibližně 12 g na 200 g jogurtu. Scezený jogurt je také bohatý na bílkoviny a je dobrým zdrojem živin, jako je vápník, vitamin B12, vitamin A, selen a zinek. Ve 200 gramech jogurtu je 19,9 gramů bílkovin. Kefír je rovněž bohatý na bílkoviny.
Čočka
Čočka je jedním z nejbohatších zdrojů rostlinných bílkovin, takže je skvělou volbou, pokud dodržujete vegetariánskou nebo veganskou dietu. Je bohatá na živiny včetně vlákniny, kyseliny listové, hořčíku, draslíku, železa, mědi a manganu. Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují čočku a další luštěniny, mají nižší riziko vzniku onemocnění srdce a jater. 100 g (asi 1/2 šálku) vařené čočky obsahuje 9,02 g bílkovin.
Mezi další luštěniny s vysokým obsahem bílkovin patří cizrna a černé fazole.
Libové hovězí maso
Libové hovězí maso je bohatým zdrojem bílkovin. Je také bohaté na biologicky dostupné železo, zinek, selen a vitaminy B12 a B6.
Červené maso může být součástí zdravé stravy, ale v omezeném množství. Konzumace velkého množství červeného masa je spojena s vyšším rizikem vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku. Porce libového hovězího masa (85 g) obsahuje 24,6 g bílkovin.
Ryby
jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a obsahují několik důležitých vitaminů a minerálů, jako je jód, selen a vitamin B12.
Lidé, kteří do svého jídelníčku zařazují dostatek ryb, mají obvykle nižší riziko zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu. Tučné ryby, jako je losos a sleď, jsou bohaté na omega-3 tuky, které mají obrovský přínos pro zdraví. celkové zdraví, včetně udržení zdraví srdce.
Quinoa
Quinoa je bohatá na vlákninu, kyselinu listovou, měď, železo a zinek a má vyšší obsah bílkovin než mnohé obiloviny.
Quinoa je často označována jako kompletní bílkovina, protože obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže samo vyrobit. Jeden šálek (185 g) vařené quinoy obsahuje 8 g bílkovin.
Dýňová semínka
Dýňová semínka jsou vynikajícím zdrojem minerálních látek, jako je železo, fosfor, hořčík a zinek, a jsou také bohatá na bílkoviny a vlákninu. Lze je konzumovat jako přídavek do salátů, pečiva, s ovesnými vločkami nebo jogurtem nebo smíchané s neslazeným sušeným ovocem a mandlemi k snídani. 1/4 šálku (29,5 g) dýňových semínek obsahuje 8,8 g bílkovin.
Dalšími semínky s vysokým obsahem bílkovin jsou slunečnicová a lněná semínka.
Krůtí prsa
Krůtí prsa se skládají převážně z bílkovin, s velmi malým množstvím tuku a kalorií. Porce 85 g krůtího masa obsahuje 25,6 g bílkovin. Mušle
Mušle
včetně krevet a ústřic, jsou vynikajícím zdrojem bílkovin. Obsahují také zdravé tuky a řadu vitamínů a minerálů včetně selenu, zinku, vitamínu B12 a železa. Porce 85 g vařených mušlí obsahuje 21,8 g bílkovin, stejná porce krevet 20,4 g bílkovin.